捻挫したら、まず安全な場所で止まり、痛む部分をできるだけ冷やし、テーピングや三角巾・タオルで足首を固定します。国立登山研修所の安全登山カードでも、冷却と固定が示されています。体重をかけて歩けるかを確かめ、歩けない、強く腫れている、骨折が疑われるときは、無理をせず救助を求めましょう。
応急処置の手順
固定のしかた（三角巾・タオル）
足の裏から足首にかけて巻き、足首の前で結んで固定します（安全登山カードの説明より）。テーピングは、事前に巻き方を練習しておきましょう（登山の救急セットには何を入れる？）。
靴は脱ぐ？
腫れがひどくなると靴が履けなくなることがあります。歩いて下山する場合は、靴を履いたままひもで固定したほうが歩けることもあります。状況に応じて判断します。
歩けるかの判断
| 歩いて下りるのを考えてよい | 救助を考える |
|---|---|
| 体重をかけても痛みが我慢できる程度 | 体重をかけられない |
| 下山口が近く、道がやさしい | 足首が変形している、骨折が疑われる |
| 仲間がいて荷物を分けられる | ひとり、日没が近い、天気が悪い |
捻挫を防ぐ
- 足首を支えるミドル〜ハイカットの靴（登山靴はどう選ぶ？ローカット・ミドル・ハイカットの違いは？）
- 下りは小股で、足元を見る（下りで膝が痛くならない歩き方は？転ばないコツは？）
- 疲れたら休む
出典・参考：国立登山研修所「安全登山カード」（2026年11月時点で確認）