腰や肩の痛みの多くは、ザックが体に合っていない、背負い方の調整ができていない、荷物が重すぎる、重い物の位置が悪いことが原因です。腰ベルトを腰骨の上で締めて荷重を腰に移し、肩ベルトとトップスタビライザーでザックを背中に密着させると、肩の負担が減ります。パッキングで重い物を背中側の中央に入れることも大切です。
痛む場所ごとの主な原因
| 痛む場所 | 主な原因 |
|---|---|
| 肩 | 腰ベルトがゆるく、重さが肩にかかっている |
| 腰 | 腰ベルトの位置が低すぎる・高すぎる、荷物が重い |
| 背中 | ザックが背中から離れて揺れる、背面長が合っていない |
| 首 | ザックが後ろに引っぱられ、前かがみになる |
対策
- 自分の背面長に合ったザックを選ぶ（登山用ザックは何リットルを選べばいい？）
- 重い物は背中に近い中央へ（ザックのパッキングのコツは？重い物はどこに入れる？）
- 荷物を軽くする（荷物はどれくらいの重さにすればいい？軽量化のコツは？）
- 休憩のたびに、肩と腰を回して血行をよくする
- 歩いているあいだも、ときどき肩ベルトをゆるめたり締めたりして、当たる場所を変える
ふだんからできること
- 体幹（お腹と背中）の筋肉を鍛える
- 肩甲骨まわりのストレッチ
- 荷物を背負って歩く練習（登山のための体力づくり・トレーニングは何をすればいい？）
腰痛の持病がある人は、重い荷物を背負う山行の前に、医師に相談しましょう。痛みを我慢して歩くと、姿勢が崩れて転倒の原因にもなります。