下りでは、膝を軽く曲げたまま、小さな歩幅で、足裏全体を地面に置くように歩きます。膝を伸ばしたままドスンと着地すると、膝と太ももに大きな衝撃がかかります。下りの前に靴ひもを締め直し、ストックを使い、急がないことが、膝と転倒を防ぐ基本です。遭難の原因で多い転倒や滑落は、疲れのたまる下りで起きやすくなります。
下りの基本の歩き方
膝を痛めないコツ
- 大きな段差は、横向きになったり、手をついたりしてゆっくり下りる
- 段差の低い所を選び、階段のように刻む
- ストックを使って、体重の一部を腕に分ける（登山にストック（トレッキングポール）は必要？使い方は？）
- 太ももの前の筋肉を使いすぎないよう、ゆっくり下りる
転ばないためのコツ
- 重心を後ろに残しすぎない（へっぴり腰はかえって滑る）
- 濡れた岩、木の根、落ち葉の上には足を置かない（濡れた岩や木の根で滑らないコツは？）
- 疲れたら、休憩して行動食をとってから下りる
- 走らない。小走りは転倒のもと
下りの時間は甘く見ない
下りは登りより楽に感じますが、疲れがたまり、足がふるえて時間がかかることがあります。コースタイムで「下りは登りの7割程度」となっていても、疲れた状態では予定より遅れることを考えておきましょう。
「もうすぐ下山」と気がゆるんだ頃に転倒しやすくなります。登山口に着くまでが登山です。最後まで足元に集中しましょう。
出典・参考：警察庁「令和7年における山岳遭難の概況等」（スポーツ庁 山岳遭難対策関係資料に収録）（2026年11月時点で確認）