登山の筋肉痛は、特に下りで太ももの筋肉に強い負担がかかることで起きやすくなります。減らすには、下りをゆっくり歩く、下山後にストレッチをする、早めに糖質とたんぱく質をとる、よく眠ることが大切です。国立登山研修所の資料では、下山後2時間以内に糖質（＋たんぱく質）をとること、疲れた部位を帰宅後20分ほど冷やすことが紹介されています。
筋肉痛が起きやすい理由
- 下りでは、太ももの前の筋肉がブレーキをかけながら伸ばされる
- 慣れない動きを長時間続ける
- 重い荷物で負担が大きくなる
下山後にできること
- 太もも、ふくらはぎ、お尻をゆっくり伸ばす
- 温泉や入浴で体をほぐす（下山後にやるべきことは？温泉に入るときの注意は？）
- 翌日は、軽い散歩などで体を動かす
筋肉痛になりにくい体をつくる
ふだんから坂道や階段を歩いていると、山での筋肉痛は出にくくなります。とくに、階段を下りる練習やランジなどの運動は、下りの筋肉痛を減らすのに役立ちます（登山のための体力づくり・トレーニングは何をすればいい？）。
続けて山に行くうちに、同じコースでも筋肉痛が軽くなってきます。最初はつらくても、少しずつ体が慣れていくので安心してください。
出典・参考：国立登山研修所 安全登山セミナー資料「登山の運動生理学」（2026年11月時点で確認）