登山のあとは、①下山直後のストレッチ、②疲れた部位を冷やす、③早めに糖質とたんぱく質をとる、④入浴で体をほぐす、⑤よく眠るの5つで、疲れを残しにくくなります。国立登山研修所の資料では、下山後2時間以内に糖質（＋たんぱく質）をとること、疲れた部位を帰宅後に約20分アイシングすることが紹介されています。
下山後のケアの流れ
ストレッチのポイント
- 太ももの前（膝を曲げて足首を持つ）
- 太ももの裏（脚を伸ばして体を前に倒す）
- ふくらはぎ（壁や木に手をついてアキレス腱を伸ばす）
- お尻と腰（座って脚を組み、体をひねる）
反動をつけず、20〜30秒ほどゆっくり伸ばします。
食事
- おにぎり、パン、麺類などの糖質
- 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質
- 汗で失った水分と塩分も補う
翌日以降
- 軽い散歩やストレッチで血行をよくする
- 痛みが強い所は無理に動かさない
- 膝や足首の痛みが続く場合は、医療機関で相談（登山で膝が痛くなるのはなぜ？予防と対処は？）
下山後の温泉は登山の楽しみの一つですが、長湯や飲酒で脱水や湯あたりを起こさないよう注意しましょう（下山後にやるべきことは？温泉に入るときの注意は？）。
出典・参考：国立登山研修所 安全登山セミナー資料「登山の運動生理学」（2026年11月時点で確認）