登山に一番効くトレーニングは、坂道や階段をゆっくり長く歩くことです。慣れてきたら、登山で使うザックに荷物を入れて背負って歩くと、本番に近い負荷になります。これにスクワットやかかと上げなどの筋トレと、片足立ちなどのバランス練習を組み合わせると、登りの疲れにくさと、下りで膝を守る力の両方がつきます。
登山に必要な体力
週ごとのメニュー例
| 曜日の例 | 内容 |
|---|---|
| 平日2〜3回 | 坂道や階段を含むウォーキング30〜60分 |
| 平日2回 | スクワット、かかと上げ、片足立ち（各10〜15回×2〜3セット） |
| 週末 | 荷物を背負って1〜2時間歩く、または低山へ |
※当サイトが整理した一例です。体調や体力に合わせて無理なく調整してください。
筋トレのポイント
- スクワット：太ももとお尻。膝がつま先より前に出すぎないように
- かかと上げ：ふくらはぎ。階段の段差を使うと効果的
- ランジ（片足を前に出してしゃがむ）：下りで踏ん張る力
- 片足立ち：バランス。目を閉じるとさらに難しくなる
けがを防ぐために
- 急に負荷を上げない。距離や時間は少しずつ伸ばす
- 膝や腰に痛みが出たら休む。続くときは医療機関へ
- 持病のある人は、主治医に相談してから始める（持病がある人が登山するときの注意は？）
経験者向け：山行に合わせて仕上げる
アルプスの縦走など大きな目標がある人は、本番の数週間前から、本番と同じくらいの重さの荷物で、累積標高差の大きいコースを歩いておくと、体が準備できます。本番の直前は、疲れを残さないよう軽めにします。
毎日のエレベーターを階段に変えるだけでも、立派な登山のトレーニングになります。続けやすい方法から始めましょう。