膝の痛みは、主に下りで着地のたびに膝に大きな負担がかかることで起こります。膝を曲げてクッションにし、小股でゆっくり下りる、ストックで体重を分ける、荷物を軽くする、太ももの筋肉を鍛えることで、痛みを減らせることが多くあります。痛みが続く、腫れる、歩けないなどのときは、整形外科などで相談しましょう。
膝が痛くなる主な原因
予防の方法
- 歩き方：膝を軽く曲げ、小股で足裏全体で着地する（下りで膝が痛くならない歩き方は？転ばないコツは？）
- ストック：下りで体重の一部を腕に分ける（登山にストック（トレッキングポール）は必要？使い方は？）
- 荷物を軽く：必要な物だけにする（荷物はどれくらいの重さにすればいい？軽量化のコツは？）
- 筋トレ：スクワットやランジで太ももを鍛える（登山のための体力づくり・トレーニングは何をすればいい？）
- ペース：下りを急がない。疲れたら休む
痛くなったときの対処
- 歩幅をさらに小さくし、ゆっくり下りる
- 段差は横向きに下りる、手をついて下りる
- テーピングやサポーターで膝を支える（巻き方は事前に練習を）
- 下山後は冷やして休む
受診を考えるとき
- 痛みが何日も続く
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 膝が曲げ伸ばしできない、ひっかかる感じがある
登山を長く続けるために、早めに専門家に相談しましょう。
膝に不安がある人は、下りの長いコースより、下りの短いコースや、ロープウェーで下山できるコースを選ぶのも一つの方法です。