疲れないペースの目安は、隣の人と会話を続けられる速さです。歩幅を小さくし、一定のリズムで歩くと、息が上がりにくく長く歩き続けられます。特に歩き始めの30分はゆっくり歩き、体を慣らしてからペースをつかみましょう。疲れてから休むのではなく、疲れる前にこまめに休み、少しずつ食べて飲むことがバテない一番のコツです。
ペースの目安
バテないための5つのコツ
- 最初の30分はゆっくり：体が温まり、心臓と肺が運動に慣れるまで時間がかかる
- 歩幅は小さく：大きな一歩より、小さな一歩を積み重ねる（登り坂の上手な歩き方は？）
- 一定のリズム：急いだり止まったりを繰り返さない
- こまめに補給：1時間に1回は行動食と水をとる（行動食は何を持っていけばいい？）
- 早めの休憩：疲れ切る前に短く休む（登山の休憩はどれくらいの間隔でとればいい？）
心拍数を目安にする（経験者向け）
運動生理学の分野では、登山のペースを心拍数で管理する考え方があります。息が上がって会話ができなくなるような心拍数が続くと、疲れが早くたまります。心拍計つきの腕時計を使う人は、自分が「楽に話せる」ときの心拍数を覚えておき、それを超えないように登ると、ペースを安定させやすくなります。
よくある失敗
- 歩き始めに元気なので飛ばし、1時間後にバテる
- 速い人について行こうとして息が上がる
- 休憩を長く取りすぎて体が冷え、歩き出しがつらくなる
- 「お腹がすいていない」と食べずにシャリバテになる（「シャリバテ」とは？エネルギー切れを防ぐには？）
登りでつらくなったら、ペースを落とすより先に「歩幅を半分にする」ことを試してみてください。同じ速さでも、驚くほど楽になることがあります。