国立登山研修所の安全登山カードでは、必要な水分量の目安として「体重（kg）×行動時間（h）×5（ml）」の計算式が示されています。たとえば体重60kgの人が5時間歩くなら、60×5×5＝1,500mlです。これは目安なので、夏の暑い日、重い荷物、汗をかきやすい人は多めにし、予備の水も持つと安心です。
計算例
| 体重 | 行動時間 | 水分量の目安 |
|---|---|---|
| 50kg | 4時間 | 1,000ml |
| 60kg | 5時間 | 1,500ml |
| 70kg | 6時間 | 2,100ml |
| 80kg | 8時間 | 3,200ml |
量を増やしたいとき
- 夏の暑い日、風のない樹林帯
- 重い荷物（テント泊など）
- 汗をかきやすい人
- 水場や山小屋がない、または使えるか不明なコース
飲み方のポイント
- 入山前に500mlほど飲んでおく（安全登山カードの勧め）
- のどが渇く前に、こまめに少しずつ飲む
- 水だけでなく、塩分もとる（登山で塩分補給は必要？どうやってとる？）
- 3時間ごとに排尿がないときは、脱水の可能性がある
水場や山小屋を使う
山小屋で飲み物を買える所や、水場があるコースでは、全部を背負わずに途中で補給する計画にすると荷物が軽くなります。ただし、水場は季節によって枯れることがあるので、最新の情報を確かめましょう（山の水場の水はそのまま飲める？）。
当サイトの消費エネルギーと水分量の計算ツールで、体重と行動時間を入れるだけで、必要な水分量の目安を計算できます。
出典・参考：国立登山研修所「安全登山カード」、東京都 自然公園 レンジャー通信 No.186（山本正嘉教授の脱水量の式）（2026年11月時点で確認）