登山で消費するエネルギーは、ルート定数×（体重＋荷物の重さ）でおおよそ計算できます。たとえばルート定数25のコースを、体重60kg＋荷物6kgの人が歩けば、約1,650kcalの計算です。すべてを山で補う必要はありませんが、行動中にある程度を補給すると、最後まで元気に歩けて、シャリバテや転倒を防げます。
計算の手順
ルート定数＝コースタイム（時間）×1.8＋ルート全長（km）×0.3＋累積登り標高差（km）×10.0＋累積下り標高差（km）×0.6
どれくらい補給する？
運動生理学の分野では、行動中に消費したエネルギーの一部を補給しながら歩くことが勧められています。どれくらいの割合を補給するかは、考え方や資料によって違うため、当サイトでは、消費エネルギーの半分前後を目安に、行動食と昼ごはんで少しずつ補給することを一つの考え方としてすすめています（当サイトの考え方の目安です）。
行動食の量の例
| 食べ物 | エネルギーの目安（商品で違う） |
|---|---|
| おにぎり1個 | 約170〜200kcal |
| ようかん（小）1本 | 約150〜170kcal |
| エネルギーバー1本 | 約100〜250kcal |
| ナッツ30g | 約180kcal |
※エネルギーは商品によって大きく違います。パッケージの表示を確認してください。
ポイント
- 一度にたくさん食べるより、1時間ごとに少しずつ
- 糖質を中心に、塩分も一緒に
- 予定の分に加えて、非常食を少し
当サイトの消費エネルギーと水分量の計算ツールに、コースタイム・距離・標高差・体重・荷物の重さを入れると、消費エネルギーと必要な水分の目安を計算できます。
出典・参考：山梨県「山梨 山のグレーディング」、国立登山研修所 安全登山セミナー資料「登山の運動生理学」（2026年11月時点で確認）